寶兒攝影

早餐的重要性首先在于身體經(jīng)過12小時左 右的時間沒有進(jìn)食，對能量的需求很迫切，因 此一頓好的早餐讓身體正常運轉(zhuǎn)起來，以應(yīng)付 一天的工作和生活的需要。

吃飯要有規(guī)律，俗話說早飯要吃好，午飯 要吃飽，晚飯要吃少，三餐中最重要的就是早 餐。

早餐的重要性首先在于身體經(jīng)過12小時左 右的時間沒有進(jìn)食，對能量的需求很迫切，因 此一頓好的早餐讓身體正常運轉(zhuǎn)起來，以應(yīng)付 一天的工作和生活的需要。

少數(shù)專家甚至建議，早餐應(yīng)該是三餐中量 最大的一餐。但是，無論是中餐和西餐，對早 餐都沒有應(yīng)有的重視。中餐不過是燒餅油條包 子豆?jié){，西餐是咖啡甜點煎蛋，都沒有做 到“好”。

早餐吃好不是說好吃，而是營養(yǎng)要好。現(xiàn) 在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水 果蔬菜和纖維都不夠，早餐也要按照這一章介 紹的健康飲食習(xí)慣，吃平衡飲食，水果、酸 奶、燕麥、果汁等都應(yīng)該經(jīng)常出現(xiàn)在早餐中。

研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素 攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ) 充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早 餐，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。

食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主 要來源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和 脂肪的供能比例，應(yīng)為5：1：0.7，這樣能夠很 好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作 用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時 后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個上午的 血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對血糖供 給的需求，對保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有 重要意義。

早餐是否合格的自我評價

衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達(dá)標(biāo)，我們可以 根據(jù)食物的種類對早餐營養(yǎng)是否充足做出基本 的評價。

早餐的食物應(yīng)該種類多樣，搭配合理。可 以根據(jù)食物種類的多少來評價早餐的營養(yǎng)是否 充足。如果早餐中包括了：

1、谷類;

2、動物性食物(肉、蛋);

3、奶及奶制品;

4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營 養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營 養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類或者以下， 則為早餐的營養(yǎng)不充足。

早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克， 可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥 等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品 等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年 齡，勞動強(qiáng)度的個體所需要的能量和食物量不 同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

沒來得及吃早餐的“補(bǔ)救食物”

如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一 些補(bǔ)救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥 片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜 帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路 購買營養(yǎng)價值比較高的食物做早餐，如酸奶、 豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

下面幾組食物可供大家參考：

(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果= 營養(yǎng)合格早餐

(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐

(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁 =營養(yǎng)合格早餐

(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合 格早餐

如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一 杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、 喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營養(yǎng)合格，但總比完 全不吃要好。