寶兒攝影

早餐的重要性首先在于身體經過12小時左 右的時間沒有進食，對能量的需求很迫切，因 此一頓好的早餐讓身體正常運轉起來，以應付 一天的工作和生活的需要。

吃飯要有規律，俗話說早飯要吃好，午飯 要吃飽，晚飯要吃少，三餐中最重要的就是早 餐。

早餐的重要性首先在于身體經過12小時左 右的時間沒有進食，對能量的需求很迫切，因 此一頓好的早餐讓身體正常運轉起來，以應付 一天的工作和生活的需要。

少數專家甚至建議，早餐應該是三餐中量 最大的一餐。但是，無論是中餐和西餐，對早 餐都沒有應有的重視。中餐不過是燒餅油條包 子豆漿，西餐是咖啡甜點煎蛋，都沒有做 到“好”。

早餐吃好不是說好吃，而是營養要好。現 在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水 果蔬菜和纖維都不夠，早餐也要按照這一章介 紹的健康飲食習慣，吃平衡飲食，水果、酸 奶、燕麥、果汁等都應該經常出現在早餐中。

研究表明，不吃早餐導致的能量和營養素 攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補 充。所以，每天都應該吃早餐，并且要吃好早 餐，以保證攝入充足的能量和營養素。

食物中的供能營養素是維持血糖水平的主 要來源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和 脂肪的供能比例，應為5：1：0.7，這樣能夠很 好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作 用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時 后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的 血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供 給的需求，對保證上午的工作、學習效率具有 重要意義。

早餐是否合格的自我評價

衡量早餐的營養組成是否達標，我們可以 根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本 的評價。

早餐的食物應該種類多樣，搭配合理。可 以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否 充足。如果早餐中包括了：

1、谷類;

2、動物性食物(肉、蛋);

3、奶及奶制品;

4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營 養充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營 養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下， 則為早餐的營養不充足。

早餐提供的能量應占全天總能量的 25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克， 可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥 等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆制品 等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年 齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不 同，應根據具體情況加以調整。

沒來得及吃早餐的“補救食物”

如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一 些補救措施，比如：準備一些芝麻糊、燕麥 片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜 帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路 購買營養價值比較高的食物做早餐，如酸奶、 豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

下面幾組食物可供大家參考：

(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果= 營養合格早餐

(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐

(3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁 =營養合格早餐

(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養合 格早餐

如果連進食合格早餐也做不到，那么喝一 杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、 喝一杯酸奶，盡管達不到營養合格，但總比完 全不吃要好。